Pouvez-vous imaginer le corps tonique parfait avec un ventre affaissé? Bien sûr que non. L'abdomen est une zone qui doit être travaillée quotidiennement, contrairement aux autres muscles. Il est plus pratique de maîtriser l'ensemble des exercices à la maison sur le tapis au bon moment pour vous.
Motivation
Beaucoup avec la formation de graisse sur les côtés notent une détérioration de la santé. La raison réside dans l'obésité, elle contribue à une augmentation de : la tension artérielle, le taux d'insuline, le glucose, le cholestérol. Une mauvaise alimentation combinée à un mode de vie passif conduit au diabète et aux maladies cardiaques. Les troubles métaboliques ne passent pas inaperçus chez les femmes et les hommes. Une personne en bonne santé a toujours un ventre tonique, avec une taille bien définie.
Pour bénéficier d'exercices pour la taille et l'abdomen, suivez 2 recommandations sur la façon de perdre du poids :
- Concentrez-vous sur le résultat final.
- Profitez de chaque séance d'entraînement.
faire de l'exercice à la maison
Essayez d'apprendre à sentir les muscles de votre abdomen et de votre taille pendant un entraînement de perte de poids. En entrant dans le mode de perte de poids, compliquez l'entraînement - augmentez le nombre d'exercices et d'approches. Si vous souhaitez avoir un ventre plat et une taille fine, suivez la règle principale de l'entraînement : gardez le ventre contracté lors de chaque exercice. Préparez un tapis doux, des vêtements confortables - commençons l'entraînement à la maison.
Chauffage
Le but de l'échauffement est de préparer les muscles à la charge à venir et de prévenir l'apparition de vergetures. Assurez-vous de commencer votre entraînement de perte de poids avec des pantins, une plate-forme de marche, de la danse. Ils sont nécessaires au maintien de la fonction du cœur et des autres organes. Étirez vos obliques :
- Pliez votre torse dans différentes directions avec vos bras étendus aussi bas que possible. La colonne doit être chauffée lentement.
- Fixez le bassin dans une position, faites pivoter le haut du corps dans différentes directions.
- Faites pivoter votre bassin et votre corps sans soulever vos pieds du sol.
Crampe
Des exercices de base pour la taille et l'abdomen renforceront les muscles obliques, formant une ligne de presse. Effectuez correctement 3 types de virages avec des répétitions de 20 fois en 3 séries :
- Droit : Allongez-vous sur le tapis avec les genoux pliés, les mains derrière la tête et les coudes écartés. À un rythme modéré, soulevez juste vos omoplates du sol.
- Inverse : Allongé sur le dos, soulevez votre bassin et le bas de votre corps. Pour cibler efficacement le bas de la presse, rendez les ascenseurs aussi lents que possible.
- Diagonal - en position couchée, étirez-vous alternativement dans différentes directions, en arrachant les omoplates. Mettez vos mains le long du corps, genoux fléchis.
jambes levées
Les exercices suivants sont destinés à renforcer les muscles et à travailler la presse.
- Allongez-vous sur le dos, les paumes étendues le long de votre corps aussi près que possible du sol. Soulevez vos jambes lentement. Les débutants visant à perdre du poids peuvent plier les genoux dans cet exercice s'il est difficile à réaliser. Il est plus efficace de les maintenir uniformes, d'augmenter la charge physique sur les muscles de la presse, des fesses et des cuisses.
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis, étendez vos bras sur les côtés. Commencez l'exercice en levant les jambes à un angle de 90 degrés. Descendez chaque jambe à tour de rôle, sans toucher le sol, gardez l'autre jambe horizontale par rapport à la surface. Lorsque vous soulevez vos jambes, essayez de toucher le sol avec vos paumes.
- Allongé sur le dos, étendez vos bras sur les côtés. Levez votre jambe droite à un angle régulier et gardez votre jambe gauche horizontale, au-dessus du sol. Effectuez le croisement des jambes en alternance.
table d'appoint
Cet exercice est basique pour les côtés, sur le chemin de la perte de poids. Le mouvement statique forme la presse, il a un effet de renforcement général. Vous devriez commencer à faire la planche pour perdre du poids après 30 secondes. N'oubliez pas : plus vous le tenez longtemps, plus vite vous pourrez profiter d'un ventre sportif et sans côtés saillants. Technique de planche compliquée :
- Allongé sur le côté droit, penchez-vous vers la droite - la main d'origine, la main doit être dirigée le long de l'axe avec les épaules.
- Rapprochez vos jambes en les gardant horizontales sur le tapis, les orteils pointant vers l'avant.
- Effectuez l'exercice sur l'expiration : levez la main gauche, ne pliez pas votre bras d'origine, gardez votre corps et votre bassin en équilibre.
- Restez dans la position décrite pendant le temps maximum.
- Après une minute de repos, faites l'exercice sur le côté gauche.
- Si vous avez du mal à lever les bras, gardez-les alternativement pliés au niveau des coudes, une version allégée de la planche latérale.
exercices de taille mince
Faites un exercice de perte de poids au milieu d'une séance d'entraînement pour éliminer les tensions dans les muscles des côtés et l'apparition d'une belle posture. Tenez-vous droit, mettez vos mains sur l'arrière de votre tête. Effectuez des flexions latérales du corps en alternance avec une tension maximale dans l'abdomen. Pour le deuxième exercice, allongez-vous sur le sol, placez vos mains derrière le sommet de votre tête. Effectuez l'exercice en expirant : tirez la jambe gauche vers vous, aidez-vous de vos mains.
Pilates
Une technique de perte de poids assez compliquée aidera à renforcer les muscles de la colonne vertébrale et des côtés en même temps. Pour ce faire, prenez une position de départ allongée sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête. L'essence de l'exercice est de rester le plus longtemps possible, en arrachant le torse et les jambes du sol. Pendant l'entraînement, respirez régulièrement, si vous ressentez des douleurs au cou, arrêtez de faire l'exercice.
Exercice "Vide"
Les entraîneurs professionnels incluent cet exercice dans un entraînement complet pour éliminer les côtés. Effectuez l'exercice en vous étant préalablement familiarisé avec la technique d'exécution.
Allongez-vous sur le sol, étirez votre dos, placez vos bras le long du corps, jambes fléchies au niveau des genoux. Respirez lentement pendant quelques minutes. En expirant, contractez vos muscles abdominaux : essayez de les contracter avec un maximum d'effort. Si vous sentez que votre ventre est au même niveau que votre dos, alors vous maîtrisez bien la technique. Maintenez la position pendant 15 secondes, après une courte pause, faites la deuxième partie de l'exercice : après avoir contracté l'abdomen, essayez de le "pousser" brusquement vers le haut. Commencez à faire l'exercice avec 5 fois, en augmentant progressivement le nombre.
Étirement post-entraînement
Les exercices suivants aideront à détendre et à soulager les tensions dans les muscles des côtés dans une position qui convient à chacun.
- Allongé sur le ventre : les bras tendus, posez vos paumes sur le sol, tournez vos doigts vers l'avant. Serrez les muscles fessiers autant que possible, pliez doucement le corps, la tête et le ventre en arrière.
- Allongé sur le dos : préparez une serviette pré-enroulée, d'une épaisseur maximum de 5 cm. Après avoir pris la position de départ, amenez-la sous le bas du dos. Le torse, les jambes et les bras doivent être appuyés contre le sol. Ce type d'étirement convient aux personnes dont les muscles abdominaux sont faibles.
- Assis : Dans la position de départ, joignez vos mains derrière votre tête. Effectuez des inclinaisons alternées avec un délai maximum dans chaque direction. Pour une exécution correcte, fixez votre dos, vos bras et vos jambes.
- Debout : placez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez votre corps et votre tête en arrière, en fixant vos mains sur vos hanches - abaissez doucement vos mains vers le bas. N'en faites pas trop avec la profondeur de la pente, car cela peut entraîner une violation de la colonne vertébrale. Pour réduire la charge sur votre colonne vertébrale, gardez vos fessiers serrés pendant l'exercice.
erreurs d'entrainement
Il existe un grand nombre d'exercices pour éliminer les côtés. Certaines techniques, particulièrement appréciées des femmes, promettent souvent une perte de poids rapide et une meilleure condition physique. Beaucoup font de l'exercice avec diligence, ce qui nuit à la santé. Optez pour rester dehors :
- Alternez les inclinaisons latérales avec des haltères. Sinon, vous risquez de devenir propriétaire d'une taille large. Cet exercice doit être fait par des hommes.
- Les gynécologues ne recommandent pas un cerceau et un cerceau aux filles pour perdre du poids.
- La torsion du corps avec une barre à partir de la barre est un exercice discutable pour les côtés, entraînant des blessures à la colonne vertébrale. Ils sont le plus souvent pratiqués par des bodybuilders, et non par des filles en voie d'amincir la taille.
- Éviter le cardio. Ne négligez pas l'échauffement : commencez par une course.
régime alimentaire de l'estomac
Une bonne nutrition peut vous sauver de la couche de graisse sur les côtés et normaliser le processus de digestion. Mangez de petits repas toutes les 3 à 4 heures. Maintenir l'équilibre hydrique de l'organisme : boire de l'eau purifiée sans gaz au moins 2 litres par jour. En parlant de bonne digestion et de perte de poids, il faut arrêter de boire : alcool, cigarettes, café. Il n'est souvent pas possible de faire une silhouette ciselée en absorbant : des aliments frits, gras et sucrés.
Une bonne nutrition est avant tout un ensemble équilibré de produits, composé de protéines, de graisses et de glucides faciles à digérer. Ce qui reste? Si vous faites de l'exercice quotidiennement et que vous souhaitez avoir un corps en bonne santé, ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation : céréales, légumes, fruits.
Faites cuire de la viande maigre et du poisson pour un couple - les oligo-éléments ne sont pas détruits de cette manière et les avantages d'une telle cuisson sont maximaux pour la digestion.
Comment manger?
Nous vous proposons d'essayer le menu de plats simples:
- Petit-déjeuner : biscuit diététique + œuf à la coque
- Déjeuner : soupe de pommes de terre, brocolis et carottes ; légumes coupés : concombre, radis.
- Collation de l'après-midi : fruits, à votre discrétion, mais pas plus de 150 grammes.
- Dîner: jusqu'à 100 grammes de haricots bouillis ou cuits à la vapeur, poisson bouilli - 150 grammes.
Épilogue
Les côtés affaissés ne sont pas du tout sexy. Le désir de se débarrasser de la couche de graisse détestée ne suffit pas. Nous avons rassemblé 5 règles, sans lesquelles vous ne pouvez pas vous frayer un chemin pour perdre du poids.
- Exercice régulier;
- Faites chaque exercice 20 fois dans différentes approches;
- Augmentez progressivement le nombre d'approches;
- Entraînez-vous lentement, en vous concentrant sur la contraction musculaire ;
- Suivez les recommandations diététiques pour perdre du poids dans la graisse du ventre.